有氧轻运动速造S曲线只需25分钟-【zixun】
发布时间:2021-10-12 23:13:34
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来源:面具厂家
先从原地跳跃开始
最开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成下面3个动作4次,总用时在15分钟左右。
仰卧球上腿弯曲
在5分钟的充分热身之后,开始第一个动作:
①平躺在垫子上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程中都要保持用力;
②微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂来保持上身稳定,但在腿移动时不要太过用力;
③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动,直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;
④慢慢的把腿伸直,恢复到脚跟在球上的初始位置,完成整个动作。
仰卧肱三头肌伸展
卧姿有助于专注在上肢的伸展:
①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上;
②双手各执1只哑铃,举起至身体的正上方,保持肘部伸直;
③手臂逐渐向头部靠拢,手肘弯曲成90度角并保持住,同时尽力将哑铃压下头后,接近垫子;
④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置,完成整个动作。
重复20次。
坐姿握球扭动
最后一个动作会重点训练到腰腹部:
①坐于垫子上,双手握住5公斤重的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲;
②上半身以臀部为轴,稍稍后仰,让背部挺直,尽力保持身体稳定;
③向右扭动身体至极限位置,同时双臂把球也放到身体的一侧,随后回到中间位置,再扭动至左侧,如此交替进行。
左右各做10次。
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