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冬季养生健康饮食“薯”第一,怎么吃更重要

发布时间:2022-06-01 03:09:04 阅读: 来源:面具厂家
冬季养生健康饮食“薯”第一,怎么吃更重要

红薯、土豆、芋头、山药都是薯类哪个营养好?怎样合理搭配?傍晚回家路上,凛冽的寒风一阵一阵地吹过,让人瑟瑟发抖,街边飘来一股烤红薯的香味实在诱人。一块大大的烤红薯,捧在手里可以暖手,吃到肚里可以暖胃。

你吃对了吗?瘦身误区:晚餐经常是一大块烤红薯,没瘦身反而胖了,怎么回事?薯类吃对了瘦身,吃错了增肥!一、薯类的营养我们先来看看薯类的营养。常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头和山药等。目前,我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。

营养误区:有人说薯类没什么营养,就是点淀粉,多是碳水化合物。其实不然,薯类中碳水化合物含量15%左右,蛋白质、脂肪含量较低,比如米饭100克含有蛋白质2.6克,红薯100克含有蛋白质0.7克,摄入同等量的红薯和米饭,红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一;

土豆中钾的含量也非常丰富,可以达到米饭的十几倍,薯类中的维生素C含量较谷类高,红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。

薯类中还含有丰富的膳食纤维(包括可溶性和不可溶性膳食纤维),如纤维素、半纤维素和果胶等,其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元,帮助肠道益生菌的健康生长,膳食纤维还可促进肠道蠕动,预防便秘的发生。表1各种100克薯类与米饭的营养比较

▲数据来源:《中国食物成分表标准版第6版2018》*膳食纤维数据来源于美国农业部食物成分数据http://fdc.nal.usda.gov/fdcapp.html#/研究发现增加10克膳食纤维,心血管疾病死亡率下降25%。膳食纤维可以减少人体对脂肪胆固醇的吸收,同时减少心血管疾病的风险,帮助我们控制血脂。

薯类食物富含膳食纤维对便秘人群:有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前,降低大便干硬、排便困难的发生率。增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用,对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。

二、适宜的摄入量薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入12两,65岁以上老年人11.5两。建议健康成年人用薯类代替一部分精细米面的主食。

红薯100g

土豆100g

芋头100g

山药100g左右滑动查看更多一大块重量500g红薯烤后重量约400g,能量305千卡,相当于262g米饭。红薯虽好,也不要过量!建议:进食薯类的同时减少部分主食的摄入。

红薯烤前500g(左图)烤熟后400g(右图)红薯500g烤熟后400克,能量相当于这两碗米饭262克。

天天晚上一大块真的瘦不下来呀!如果烹饪方式错了,还有更震撼的。看看同为200千卡蒸红薯、油炸薯条和薯片的不同吧~

米饭172克

蒸红薯263克

薯条67克

薯片33克所以适宜的摄入量和适宜的烹饪方式很重要!

三、薯类搭配薯类搭配,粗细结合,营养更均衡。薯类蛋白质含量偏低,我们可以搭配蛋白质丰富的蛋类、豆类、奶类和肉类等食物一起进食。01薯类主食化马铃薯、红薯、芋头、山药等经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用,也可以制成创意菜:

红薯紫薯卡通豆包(加入红豆馅以增加蛋白质的含量)

红薯紫薯奶香馒头(和面是加入部分牛奶代替水,以增加蛋白质的含量)

红薯鸡蛋面条(制作面条时加入鸡蛋和面,以增加蛋白质的含量)02薯类作菜肴家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝就是许多朋友最爱。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调:

土豆烧牛肉

山药炖排骨

芋头炖肉03薯类作零食比如红薯干。

四、健康的烹饪方式最好是使用蒸煮炖的烹饪方式不宜多吃油炸薯条和油炸薯片网红芝士焗红薯能量就比较高五、温馨提示薯类要适量摄入,一次吃得过多会出现反酸、烧心、腹胀,我们通过调味料的搭配(吃一些低盐榨菜)和控制薯类的总摄入量(每天2两),就可以避免反酸烧心这个现象的发生。供稿:市疾控中心食卫所沙怡梅

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