弹力带：力量训练好帮手 但初学者100%会用错

弹力带是一种很好的力量训练。它是由橡胶制成的，很结实的橡皮筋。有些有把手，有些只是一根带。它有不同的力量和尺寸，拉起来越费力，训练难度就越大。

不要小看这一根弹力带，它可能是更好的力量训练方式：

•价格便宜。

•不受地点限制，可以在任何地方使用。容易携带，可以随身携带。工作时、看电视时都可以使用。

•它们适应性强，一根弹力带就能训练全身。想要增加难度可以用两根弹力带训练。

专家建议每周至少进行两次力量训练，与每周150分钟的有氧运动（如步行、慢跑或骑自行车）一起进行。

好的训练计划是每个动作做15次，进行2组。

训练建议：

二头肌弯举（训练上臂）

1、双手握住弹力带的两端

2、一只脚踩在弹力带上

3、慢慢把小臂从肘部向上弯举，拉伸弹力带（注意保持大臂贴紧身体，不要移动）

4、慢慢放下小臂

三头肌屈伸（训练上臂）

1、双手握住弹力带的两端

2、双脚踩在弹力带上

3、手臂放松使小臂和大臂成L型

4、慢慢把小臂从肘部向后上方抬举拉伸弹力带，直到手臂伸直（注意保持上臂贴紧身体，不要移动）

5、慢慢把小臂收回

胸前推举（训练胸肌

1、把弹力带绕在背后，让它从腋下穿过来

2、双手握住弹力带的两端

3、慢慢把手臂向前推，保持与地面平行，直到手臂伸直

4、慢慢把手臂收回

三角肌后拉（训练上背）

1、双手握住弹力带的两端

2、手臂伸直放在胸前，保持与地面平行

3、手臂向两侧伸展，拉伸弹力带

4、慢慢把手臂收回

坐式划船（训练上背、肩膀和脖子）

1、坐在一张结实、无扶手的椅子上

2、双手握住弹力带的两端

3、把弹力带绕在脚下，把弹力带平放在地上

4、开始时手放在脚边

5、将手肘向后上拉起，直到手靠近臀部

6、慢慢把手臂回到起始位置

阻力深蹲（训练腿部）

1、双手握住弹力带的两端

2、双脚踩在弹力带上

3、把手臂抬至肩膀高度

4、深蹲，就像坐到椅子上，膝盖不要超过脚趾

5、起身

小腿弯曲（训练腿部）

1、把弹力带绑成一个圈

2、双脚站在圈里，让弹力带处于脚踝周围

3、扶住椅背保持平衡

4、把重心放在一只脚上

5、抬起另一只脚，将其弯曲至臀部，感受弹力带拉伸的阻力

6、放下脚

7、另一条腿重复该动作

注意事项

•对于糖尿病患者，先和你的医生谈谈，特别是有任何肾脏或眼睛问题

•不要用力过猛，如果运动中出现疼痛立刻停止

•不要憋气。当拉伸用力的时候呼气，放松的时候吸气

•保持动作缓慢而平稳。一般来说，拉伸过程用3秒，放松过程也用3秒，不要让弹力带反弹。

•选择合适的阻力强度。一般来说，它让你做动作是有点困难，而不是很轻松或者很痛苦。

（图片均来自网络）

循证来源：

AmericanDiabetesAssociation:WhatWeRecommend.

JoslinDiabetesCenter:ResistanceBandRoutinesandDiabetes,ResistanceBandTrainingforArms,ResistanceBandTrainingforLegs,High-ResistanceSquat.

NationalInstituteonAging:Exercise&PhysicalActivity:YourEverydayGuidefromtheNationalInstituteonAging.

AmericanCollegeofSportsMedicine:AStrengthTrainingProgramforYourHome.

AmericanCouncilonExercise:Whole-BodyExerciseBandWorkout.

CanadianDiabetesAssociation:IntroductoryResistanceProgram.

医牛独家循证原文（点击获取链接）